Atualizações, Jejum Intermitente.

Registros recentes de atividade física

Passei mais de um  mês sem correr. No ínicio de Junho voltei mas sem o mesmo pique, percebi que nesta época de frio a qualidade da corrida é muito baixa, meu pulmão não aguentou como deveria, acabei pegando friagem.

À partir da segunda metade do mês, voltei a praticar exercícios mais frequentemente e  fazer calistenia/ yoga.

• 17/06 (sábado):  Corri 1,3km. Mantive corridas mais curtas.
• 24/06 (sábado):  Fiz 1km e corridas menores intercalando com caminhada igual à semana anterior.
• 28/06 (quarta): Me alonguei em casa e fiz exercícios com o peso do corpo. Caminhei 1,3km para aquecer*. Em seguida, corri 3,7km (2 voltas + 1000m).  Mantive o ritmo mais lento e tentei manter a respiração constante. Foi meu melhor rendimento até agora.

*Normalmente eu corria logo após um alongamento simples no parque, sem caminhar.

Percebi que fazer uma refeição algumas horas antes e comer uma fruta minutos antes da corrida é o melhor para meu corpo.

JEJUM INTERMITENTE

Tentei cortar comidas com açúcar acrescido artificialmente. Comi frutas e carboidratos, carne, fiquei 5 dias assim. Ao comer doces no final de semana, após o período de abstinência, percebi na prática, como o açúcar (sacarose) me faz mal. Incômodo na cabeça, letargia entre refeições, estômago esquisito.

Nesse meio tempo também fiz jejum intermitente, nada muito radical, em geral entre 12-16h de jejum; .Não fiz para emagrecer, mas pelos benefícios como: rejuvenescimento, reciclagem celular e aumento da disposição ao longo do dia.

Eu havia visto várias informações sobre o assunto e praticamente todos relatavam melhora na capacidade de concentração, mais ânimo por não haver oscilações bruscas de glicose no sangue entre outros benefícios. Pessoalmente, senti menos cansaço ao longo do dia e consegui pensar com mais clareza;

Apenas um dia que fiz atividade física sob jejum e acabei comendo demais na janela de refeições. Parecia que eu nunca havia visto comida e, por mais que eu comesse, a fome não passava. Mas foi bom para testar e ver que em dias de exercício devo manter as refeições normais ou fazer um jejum de no máximo 12h.

MUDANÇA DE HÁBITOS

• Não levo celular pra cama: Acabo dormindo mais rápido. Tenho dormido cerca de 8h~ 08h10 por noite.
• Levantar assim que despertar:  Antes eu acordava e enrolava, acaba dormindo mais do que o necessário, agora eu levanto assim que acordo.

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Evolução dos últimos treinos (distância máxima):

3000m

1700m

3100m

3400m (27/03)

SAINDO DO ZERO (PARTE 4) – Progresso de Fevereiro.

Em 03/02 eu havia conseguido correr 1,5km de distância.

Nos dias que se seguiram acabei não fazendo nenhum exercício físico. No entanto, ontem, 12/02, fui correr à noite e não imaginei conseguir atingir 2,5km após ter ficado 09 dias parado.

Normalmente vou de carro até o parque. Hoje, fui e voltei andando ( a 2km de casa, ou 4km de ida e volta) e lá fiz 2,5km – 1km a mais do que havia feito antes.

Acredito que o tempo fresco e, mais importantes, a manutenção e regulagem da velocidade da corrida foram essenciais para ter um progresso apesar da pausa nos treinos.

Mantive o mesmo ritmo nas subidas, relaxei o corpo nas descidas, e controlei a respiração e passadas para não cometer deslizes

Aproveitei e fiz uns 100m de corrida lateral. Divertido mas ainda nao tenho coordenação. Tentarei acrescentar esse exercícios na rotina de treinos.

Meu fôlego vem aumentado horrores e não tenho sofrido tanta fadiga ultimamente.

Eu havia almoçado umas 3-4h antes de correr e belisquei um pouco de comida antes de correr. Na volta, comi uma tigela pequena de uva e abacaxi e outra de strogonoff.

Esses dias comi algumas besteiras mas não tenho mais tanta vontade de comer porcarias como antes.

Saindo do Zero (Parte 3) – Dezembro e Janeiro.

De Dezembro até meados de Janeiro minha rotina de exercícios quase zerou devido às férias e alguns compromisso. Voltei a correr na metade de janeiro e me surpreendi por ter conseguido correr bem mais mais do que minha última corrida em Dezembro.

Isso foi possível pois em Janeiro passei uma semana inteiro nadando e jogando bola na praia , o que permitiu que eu me mantivesse em movimento.

Também engordei  2kg nessas semanas, mas já perdi 1kg – o que não faz diferença pra mim, porque não tenho problemas de peso.

Em Janeiro, corri algumas vezes – sempre mantendo os treinos em: 1 corrida longa (até onde eu aguentar) + 1 ou 2 corridas mais curtas.

Não tenho anotadas as datas corretas, mas dentre as corridas” longas” lembro que aumentei progressivamente desde que voltei no meio de janeiro:
-1200m, 1300m e, mais recentemente, 1500m!!! Que surpresa!  Nada mal comparado com meu último registro aqui (800m em novembro) .

Eu não esperava conseguir correr nem 1km no primeiro dia quando retornei, mas consegui correr mais do que isso, 1200m.E a cada treino consegui ou manter a distância do treino anterior ou aumentar de forma progressiva.
Da penúltima vez corri 1300m e agora, 1500m.

– 03/02:   1500m /600m /300m
Entendo a importância de se calcular o tempo  e a frequência cardíaca, mas por por hora manterei como parâmetro de progresso as distâncias percorridas. Também tenho tentado controlar o ritmo e a qualidade das pisadas para não correr o risco de lesar o joelho. Pra quem quiser conferir, tem um canal bem legal cheio de dicas de corrida, o Corrida Perfeita. Tem muitas dicas legais sobre respiração e ergonomia, por exemplo.
Além de correr continuo fazendo Pilates e percebo que meu corpo está bem menos “mole”.

Fato é que não tenho seguido à risca os treinos propostos no Blogilates. Faltam  2 dias do calendário de iniciantes, mas estou me exercitando várias vezes na semana. Considerando que também corro e evito fazer Pilates nesses dias, acho importante inserir folgas na semana para o corpo poder se recuperar.

Ainda dou VÁRIOS deslizes quanto à comida, mas consegui diminuir bastante o consumo de alimentos industrializadas e açúcar. No geral, sinto que no estou muito mais resistente e com mais energia.

Ah sim, há algum tempo tenho  conseguido fazer headstand sem auxílio de paredes. (Ohh!)

Minha flexibilidade não está lá essas coisas ainda, mas continuo me alongando quando lembro.

Resumindo, minha saúde e humor estão muito melhores. Muitas diferenças de quando comecei (27/10/2016) até agora.

Até breve!

Saindo do Zero: Tentando fazer exercício (Parte 2)

Parte 1 aqui!

Continuação da minha jornada rumo à saída do sedentarismo.

Teoricamente eu deveria estar no 17º dia do calendário do Blogilates , mas a realidade nos surpreende de várias maneiras, não é mesmo?

A verdade é que ainda estou no 11º dia do calendário, não segui à risca as atividades porque venho dormindo e acordando em horários totalmente desconexos. Além disso, comecei a correr o que, de acordo com minha escassa experiência, causa uma fadiga do inferno para quem está começando.

Assim, embora eu não esteja seguindo à risca o calendário, sinto que a corrida, por aumentar a capacidade cardio-respiratória, atrelada ao Pilates esteja trazendo grandes benefícios como atividade complementar.

No dia seguinte ao 1º dia  de corrida senti bastante cansaço e dores nas pernas, apesar da caminhadas e alongamentos. A distância máxima que consegui manter correndo foi de aproximadamente 600 m.  Já no 2º dia, consegui correr um pouco mais (cerca de 800 m sem parar) e não senti dores no dia posterior, visto que tentei corrigir minhas pisadas e ritmo desta vez.

Embora eu aparente estar entrando dentro de uma rotina saudável e esteja vendo resultados nessas últimas semanas (minha resistência física está melhor e estou tendo mais disposição) estou sofrendo com comida. Embora tenha colocado mais frutas e comidas saudáveis nas refeições. Não cheguei a reduzir os alimentos ruins: comi frituras, bolos e veja só, até Big Mac depois de treino já teve haha.

Vou procurar tentar correr de 2 à 3 vezes na semana mantendo o Pilates, mas a comida… Ah! Desgraça… tá sendo mais difícil do que me me mexer.

Outras atividades que estou tentamento manter nos treinos são alongamentos para Split (Espacate) e Headstand (plantar bananeira com a cabeça)

Split

Headstand

No momento, estou uma decepção no Split, mas no Headstand estou até conseguindo manter o equilíbrio do corpo (mas só com a parede por perto, por enquanto).

Assim que houver avanços nas atividades, postarei aqui.

 

Saindo do Zero: Tentando me exercitar

Há tempos venho sentido  indisposição no dia-a-dia devido à falta de atividade física, maus hábitos alimentares e péssima rotina de sono.

Como claramente o aspecto físico vinha afetando o lado emocional (cansaço, apatia, mal humor) resolvi aos poucos colocar em ordem minha saúde começando com exercícios de baixo impacto.

Pra isso, fui atrás de informações que me dessem um certo embasamento sob uma perspectiva biológico-funcional sobre como o corpo reage com a prática de atividade física. Já que, ao meu ver, a compreensão de como o organismo funciona garante que eu não apenas entenda a lógica por detrás das atividades, mas também sirva como motivacional para continuar, uma vez que entenderei os benefícios de se manter uma rotina.

Lendo artigos e pesquisas procurei entender, por exemplo, como a liberação de endorfina e serotonina atuam sobre o cérebro;  como o fortalecimento muscular influencia na qualidade de vida, o reflexo disso além dos músculos, etc.

Não pratico exercício há anos, no máximo ando cerca de 1 km todos os dias, além de subir alguns lances de escada devido ao trajeto que faço, mas não conto isso como exercício, pois é uma simples falta de opção no trajeto. Assim, optei por começar a me exercitar do modo clássico: assistindo vídeo no youtube.

Eu já havia encontrado na internet alguns canais sobre o assunto, mas dentre os que vi, poucos possuíam a organização  e didática necessárias  para manter uma pessoa despreparada como eu  se exercitando por mais do que alguns dias. Então me lembrei de um canal que havia encontrado há tempos, o  Blogilates (fazendo propaganda gratuita aqui) que também possui um site com várias informações e artigos com antes e depois de algumas pessoas que seguiram os planos propostos no site.

Os vídeos para iniciantes são dispostos em um calendário para 28 dias, criado por Casey Ho, instrutora de Pilates norte-americana, e feito para quem está fora de forma, ou seja com exercícios mais “leves”. Os programas de treino criados por ela são bem dinâmicos e, apesar de os exercícios parecerem fáceis , não são para os sedentários. Apesar disso, são movimentos  bastante funcionais que trabalham todo o corpo.

Nos comentários  dos vídeos há  pessoas relatando as típicas dores pós-exercício. No entanto, quase todos enfatizam os resultados sentidos quando cumprem o plano proposto.

Por enquanto estou em meu 2º dia e o maior reflexo é no abdome, já que no pilates o tônus muscular é  trabalhado desde o início. Logo no começo vemos como a respiração e o hábito de se manter a barriga firme influenciam  na reação dos músculos.

Quanto à alimentação, estou tentando cortar algumas porcarias, mas sem nenhuma mudança brusca.Planejo continuar com o calendário e assim quer ver alguma mudança postarei novamente.